『超筋トレが最強のソリューションである』

おはようございます。

 

本日はこちら『超筋トレが最強のソリューションである』より

 

 

 

◆筋トレをしない理由がない

 

メンタルヘルス向上

「焦燥感」「不安感」などメンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性が高いものに効果的。

テストステロン、セロトニンドーパミン、βエンドルフィン、ノルアドレナリンなど筋トレによって分泌される代表的なホルモンがその効能だと言われている。

 

アンチエイジング

加齢による筋力低下は30歳頃から緩やかな下降曲線をたどるが若くても筋肉は使わなければ減っていく。

だが筋トレで改善可能でそれはたとえ60歳から始めたとしても効果がある。

筋トレによって筋力アップ、認知機能向上、心肺機能が向上し若さを取り戻すことができる。

 

・仕事のパフォーマンスにも筋トレ

バラク・オバマアメリカ大統領は週に6回45分間の筋トレと有酸素運動をどんなに忙しくても朝に行なっていた。

アップルCEOティム・クックは3時45分に起床し膨大な量のメールを処理し5時からジムでエクササイズしている。

定期的なエクササイズは記憶力の向上、集中力、頭脳明晰に深い関係があることが研究結果で証明されている。

またワークアウトをすることで生産的な時間が日に4時間増えるという研究結果もある。

『最高の体調』

おはようございます。

 

本日はこちら鈴木祐さんの『最高の体調』より。

 

 

 

 

◆文明病

人類の基礎が始まったのは今から約680〜700万年前

狩猟採集生活から農耕生活へ移行したのが約1〜2万年前と言われている。

長らく狩猟採集民として生活していた我々のDNAは農耕生活への対応に進化しきれていない。

現代人が抱える鬱病、肥満、散漫な集中力、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠などの多くの問題に共通する根本的な要素は人類の進化と現代のミスマッチで起こっている。

『私たち人間は、長大なビルを作り上げたが、一方で木は短くなった。

道路を広くしたわりに、視野は狭くなった。

お金を使っても身につくものはなく、物を買っても楽しみは少ない。

家は大きくなったが、家族との関わりは小さい。

便利になったのに、時間はない。

専門家が増えても、それ以上に問題も増えた。

薬は増えたのに、健康な人は減った。

酒を飲みすぎ、タバコを吸いすぎ、時間を無駄に過ごし、少ししか笑わず、毎日を急ぎすぎ、怒りすぎ、夜更けまで起きすぎ、目覚めたらすでに疲れている』

ワシントン州の牧師ボブ・ムーアヘッド氏のエッセイ「現代の矛盾」より。

 

◆腸内細菌を取り戻す

腸内細菌は食物繊維から主要なビタミンを生成したり外敵(細菌やバクテリアなど)から身を守る免疫システムを担う重要な存在。

高脂質で食物繊維が少ない食品(ファストフードなど)や精製糖の多い食品(スナック菓子など)の摂取量が増えると腸内細菌は死にやすくなる。

また抗生物質も多量の腸内細菌を殺す。

 

腸内細菌を取り戻すには

・発酵食品を摂取する

納豆やキムチ、ヨーグルトなど。普段から発酵食品をよく食べるものほど心疾患や糖尿病にかかりにくく早期死亡率も低いという実験結果があり、また脳機能が改善したという研究結果も出ている。

・食物繊維を摂取する

食物繊維をとるには野菜とフルーツが基本。中でもゴボウ、寒天、海藻、キノコ類、オクラ、りんごなどは腸内細菌が好む水溶性の食物繊維を豊富に含む。

中国の大学が行なったメタ分析では食物繊維の摂取量が多い人は少ない人に比べて死亡率が23%も下がり、ガンの発症率は17%ほど低下。炎症性の病気に至っては43%もリスクが下がるというデータがある。

『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』

おはようございます。

 

本日はこちら津川雄介先生の『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』より。

 

 

【結論】

「健康によい食品」を食べ「健康に悪い食品」を避けましょう。

 

◆健康に良い食品

1.魚

 

2.野菜と果実(ジャガイモを除く)

 

3.茶色い炭水化物

 

4.オリーブオイル

 

5.ナッツ類

 

これらは脳卒中、がん、心筋梗塞、糖尿病のリスクを下げる。

茶色い炭水化物=精製されていない炭水化物で玄米、全粒粉、蕎麦が主。

また市販の果汁100%の野菜ジュースは糖尿病のリスクを上げる。

 

 

◆健康に悪い食品 

1.赤い肉(牛肉、豚肉、鶏肉は除く。特に加工肉は体に悪い)

 

2.白い炭水化物

 

3.バターなどの飽和脂肪酸

 

 

◆企業に踊らされるな

これらの食品が健康に良い・悪いは科学的根拠(エビデンス)に基づいている。

またエビデンスの中でもメタアナリシス(メタ分析)という複数の研究結果から総合的に導き出されたエビデンスであるので信憑性が高い。

反面テレビや雑誌、インターネットなどで見かけられる情報はエビデンスに乏しく、単に企業のマーケティングに使用されている可能性がある。

例えばトマトやニンジンに含まれるβカロテン、リコピンといった成分。

一昔前こういった成分をうたった商品などもみられた。

一見健康に良さそうに聞こえる成分だが、むしろ単体では有害である可能性が高い。

流行りの食品や○○ダイエットなどの背景に潜むものには常に注意したい。

 

コロナ禍は生活リズムを変えるチャンス

おはようございます。

 

コロナ禍の影響で在宅ワークに切り替わった会社も多いかと思いますが、私の実感ではまだまだ出勤しているサラリーマンの方は多いのではないでしょうか。

朝の通勤電車も普通に通勤のサラリーマンで溢れています。そんな私も出勤組です。
 
ただし一つ、多くのサラリーマンの中でなくなったものが「飲み会」ではないでしょうか。
多くの会社では何らかの名目で大規模から小規模まで「飲み会」というものは存在しますよね。
必ずしも参加したいものばかりではないでしょう。
私も前職では急な上司の誘いや定期的な勉強会(任意参加という名の強制)終わりの飲み会など参加しておりました。私は酒飲みなので逆に上司を誘うこともありましたが。
結局終電で帰宅し、翌朝は二日酔い。朝起きるのも辛い状態で何とか出勤。とりあえず外回りに行きカフェで休憩。なんてこと何度も経験あります。
ただ飲み会がなくなればある程度生活のリズムを整えることができるのではないでしょうか。
 
【結論】早起きしよう
 
おすすめは早起きです。
ちなみに私の今朝の過ごし方は
5:00 起床 水とサプリを摂取
5:10 トレーニン
5:40 シャワー 着替え コーヒーを入れる
6:00 フリータイム
7:00 出勤
 
会社の始業時間が早いのと通勤に1時間ほどかかるので出勤が早めです。
朝はトレーニングやランニングで汗をかきシャワーで流すと100%覚醒します。
気分も爽快になり1日のスタートダッシュをきれるのでおすすめです。
 
いきなり5時起きは難しいと思いますが、普段より10分早く起きるだけでも朝に余裕ができて1日を有意義に過ごすきっかけになるのではないでしょうか。
 

読書は手段

おはようございます。


本日はこちら樺沢紫苑さんの著書『学びを結果に変えるアウトプット大全』より。

 

 


【結論】「成長したければアウトプットをせよ」です。

 

 

◆自己満足に陥りがちなインプット

著者の樺沢紫苑さん

・メルマガ 毎日配信 13年

Facebook 毎日更新 8年

YouTube 毎日更新 5年・毎日3時間以上の執筆 11年

・1年で2~3冊の出版 10年以上

・新作セミナー毎月2回以上 9年連続

というアウトプットの化け物です。

そんな著者がある実験を行いました。ベストセラーとなったビジネス書『嫌われる勇気』を読んだことのある被験者30人に「アドラー心理学とはどういった心理学か説明してください。」というものです。

結果、回答できたのは3人だけだったそうです。つまり残りの27人、全体の90%は読んだ内容を忘れているということです。

これは『嫌われる勇気』を読んでわかったつもりになり、読み終えて自己満足に陥っているということです。

本を読むことが目的化しているとも捉えられます。

この状態は非常に私自身も共感できますしブログを始めた目的でもあります。

 


◆手書きのすすめ

本書ではアウトプット=「話す」「書く」「行動する」と定義しています。

本書では特に「書く」の内容のボリュームを最も大きくとっています。

書くメリットとしては

・1人でできる

・いつでもできる

の2点が大きいかなと思います。

また書くに関しても手書きを推奨しています。

理由は、書くことで脳幹網様体賦活系(RAS)が刺激されるからだと述べられています。RASとは簡単に言うとドーパミンセロトニンといった神経物質を脳全体に送る司令塔のようなもので、RASが刺激されることで脳全体に「注意せよ!」という信号が送られます。

同じくベストセラーの『メモの魔力』や『ゼロ秒思考』でも手書きが推奨されていますね。

 


◆アクションプラン

本書ではアウトプット力を高める7つのトレーニング法が紹介されています。

・日記を書く

・健康について記録する

・読書感想を書く

・情報発信をする

SNSを書く

・ブログを書く

・趣味について書く

 

やはり「書く」に関するものがトレーニングとしても有効かと思います。

私のおすすめとしては自分の考えを紙に書きだすという方法です。

これは『ゼロ秒思考』と同じ手法になりますが、何か常にモヤモヤするときってありませんか?けど漠然とモヤモヤしてて自分でもどうすればいいかわからないまま1日を終えて酒飲んで寝るみたいな。

そんな時に紙に自分が何にモヤモヤしてるのか書いて可視化するんです。書いてみると案外対したことじゃないことにモヤモヤしてたりするのがわかるので、すごくスッキリしておすすめです。


アウトプットと聞くとハードルが高く感じられますが、まずは小さなことから始めてみてはいかがでしょうか?

集中力は食事で高める

本日はこちら『ヤバイ集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』より。 

 

【結論】

「地中海食を食ってコーヒーを飲め」です。 

 

◆地中海食とは
地中海食というものをご存じでしょうか。
イタリア、ギリシャスペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理のことで、以下のような共通の特性があります。

・野菜・果物を豊富にとる
・赤身肉よりも魚介類を多くとる
・オリーブオイルを豊富に使用する
・ナッツ、豆類、全粒粉など未精製の穀物をよく使用する
・食事と一緒に適量の赤ワインを飲む
具体例でいうとアクアパッツァや豆のトマト煮、全粒パスタのアラビアータなど。
いかにも健康に良さそうです。
パスタなどは我々日本人にも馴染みは深いですね。
ただし我々がよく食するパスタは小麦粉が原料で、地中海食は全粒粉だという点に注意が必要です。
この食事が健康に良い(=脳卒中心筋梗塞がんなどのリスクを下げる)とされています。

またオーストラリアの大学が行った地中海食に関する18件の研究によれば
・地中海食を徹底するほど脳機能が改善し、ワーキングメモリ、注意の持続力、セルフコントロール能力などが向上する
・国籍、性別、年齢を問わない
という結論が導きだされております。
※ワーキングメモリとは勉強や仕事、家事、趣味まで、日常生活の中でさまざまな行動をするとき、行動の目標やプランを記憶しておくために必要な働きです。

◆カフェインを活用しよう
複数の研究から缶コーヒー1本分のカフェインの摂取で集中力の向上が確認されています。
・150~200mgのカフェインを飲むと約30分後で疲労感が和らぎ、注意力の持続時間が向上する
・カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5%前後だと思われる
39人のチェスプレイヤーを対象にしたドイツの研究では200mgのカフェインを飲んだプレイヤーは一様に集中力が上がり勝率が6~8%アップしたという結果があります。

カフェイン摂取時に気を付けること
・一度に缶コーヒー2本以上飲まない
・カフェインに弱い人はミルクと一緒に摂取する
・起床後90分に摂取するのがベター
・緑茶に含まれる成分「テアニン」と一緒に摂取すると効果アップ

 

みなさんも試してみてはいかがでしょうか?

早朝ランニングのすすめ

早朝ランニングをここ1年半ほど続けています。
月によって走行距離はまちまちなのですが、多く走った月は200kmほど走っていて、ここ数か月は月に100kmほどで推移しています。
私がランニングする目的はマラソンではなく仕事・健康のためです。
もともと体育会系の部活に所属しており運動自体は嫌いではありません。
学生時代にフルマラソンを完走した経験もありますが、正直辛すぎてしばらくランニングから遠ざかっていました。
そんな私がランニングを続けてきて感じるメリット・デメリットを考えてみたいと思います。


◆メリット
①ダイエット効果がある
多くの人がダイエット目的でランニングをはじめるのではないでしょうか。
体重×kmがざっくりした消費カロリーと言われています。
65kgの人が5km走れば325calの消費という感じですね。
ダイエットの基本原則は
1日の消費カロリー>1日の摂取カロリーですから単純に消費カロリーのプラスにできます。


②覚醒する
走り始めは眠くても走り出すと眠気はとびます。
最近の天候だと日が昇るのが早いので20~30分も走るとけっこう汗かきます。
そしてランニング後にシャワーで汗を流します。かなり爽快な気分になり完璧にスイッチがオンになります。


③集中力が持続する
今まで見てきた多くの社会人は職場についてから仕事モードに切り替わる感じがします。
就業ぎりぎりに職場について、そこからコーヒーを淹れてブレイクを取ってから仕事モードに入る人なんてのもザラにいます。
ですが早朝からランニングで脳と体が覚醒しているのでトップギアで仕事に打ち込むことができ、なおかつ集中力が持続する気がします。


④排泄効果
これは誰にでも当てはまらないのかもしれませんが、ランニング後シャワーを浴び一服でホットコーヒーを飲むとほぼ間違いなく排泄したくなります。
これは私が特殊なのかもしれませんがランニング中に排泄したくなるという記事をネットでみたことがあるので私だけではないのかもしれません。
また腸の調子は健康と密接に関わっており、このルーティーンは非常に重要な役割を担っています。


⑤自己研鑽できる
ランニング中はYouTubeでビジネス系の動画を聞き流したり、Audibleで本を聞くことで効率よく知識をインプットすることができます。


◆デメリット
①朝の時間の確保当たり前ですがいつも起きる時間よりも早起きしなければいけません。30分走るならいつもより30分前に起きればよいと思いがちですが、走り出すまでに何かと時間がかかるものです。着替えたり気分がいまいち乗らないときに走り出すまでだったり。なのでランニング時間+10分くらい見ておいた方が無難でしょう。


②習慣化しなければ意味がない
継続しなければ効果は実感できません。
習慣に取り込むことで、モチベーションに左右されずに実行することが重要になります。
習慣化のコツはとにかく小さくはじめることだと思います。
あとif-thenプランニングも効果的です。
if-thenプランニングとは「もし~だったら、~をする」というルールをあらかじめ決めておくことです。例えば「ランニングしようか迷ったら、とりあえずランニングシューズを履く」みたいなかんじです。ランニングシューズをとりあえず履いてしまえば走り出すハードルはぐっと下がるわけです。
習慣化に関してはこちらの2冊がすごく参考になるかと思います。

 

 

 

 

早朝ランニングよければ実践してみてください。